Quels aliments sont les meilleures sources de magnésium ?
Leila WehrhahnMis à jour :Les choses les plus importantes en bref
Le magnésium est un minéral essentiel pour les muscles, les nerfs, la glycémie et les os, que l’organisme ne produit pas. Il doit être apporté par l’alimentation : fruits (banane, avocat, figues séchées), légumes verts (épinards, chou frisé), noix et graines (amandes, graines de tournesol, courge, cajou), céréales complètes et légumineuses (avoine, quinoa, riz brun, lentilles), ainsi que certaines eaux minérales riches en magnésium. Une alimentation variée, riche en fibres, protéines et vitamine D, favorise une bonne absorption (30–40 %) et aide à couvrir les besoins quotidiens.
Le magnésium est un minéral essentiel, indispensable à de nombreuses fonctions corporelles, notamment le soutien de la fonction musculaire et nerveuse, la régulation du taux de sucre dans le sang et la promotion de la santé des os. Comme le corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même, il est important de l'obtenir par notre alimentation. Des travaux scientifiques suggèrent qu’un apport adéquat en magnésium est associé au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue (1). Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en magnésium qui peuvent facilement être intégrés dans une alimentation équilibrée. Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur les meilleures sources de magnésium, la quantité de ce minéral important contenue dans différents aliments, ainsi que quelques conseils pratiques pour en consommer au quotidien.
Le magnésium dans les fruits
Les fruits ne sont pas seulement délicieux et rafraîchissants, ils sont aussi une bonne source de magnésium. Les bananes, en particulier, sont connues pour fournir du magnésium ainsi que d'autres nutriments importants comme le potassium et la vitamine C. D’autres fruits comme l’avocat ou les figues séchées sont également intéressants pour diversifier ses apports. Intégrer régulièrement ces fruits dans vos collations, vos smoothies ou vos petits-déjeuners peut contribuer à soutenir votre apport global en magnésium.
Voici un aperçu de la teneur en magnésium de certains fruits courants :
| Fruit | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Banane | 30 mg |
| Avocat | 29 mg |
| Figue (séchée) | 68 mg |
| Framboises | 22 mg |
Pour optimiser vos apports, vous pouvez par exemple ajouter une banane dans un porridge au petit-déjeuner, quelques framboises dans un yaourt nature ou consommer une petite portion de figues séchées en encas avec une poignée de noix.
Certains fruits comme la banane, l’avocat ou les figues séchées apportent du magnésium et s’intègrent facilement à vos collations et petits-déjeuners.
Le magnésium dans les légumes
Les légumes verts à feuilles et d'autres types de légumes sont d'excellentes sources de magnésium. Ils sont non seulement riches en ce minéral, mais aussi en fibres, vitamines et antioxydants qui contribuent à la santé générale. La recherche s’intéresse particulièrement aux légumes verts à feuilles, qui sont souvent mis en avant dans les modèles alimentaires considérés comme favorables à l’équilibre cardiovasculaire et métabolique (2). Voici quelques-uns des meilleurs légumes pour l'apport en magnésium :
| Légume | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Épinards (cuits) | 87 mg |
| Chou frisé (cru) | 47 mg |
| Haricots verts (cuits) | 25 mg |
| Brocoli (cuit) | 21 mg |
Pour augmenter facilement votre apport en magnésium via les légumes, vous pouvez :
- Ajouter une portion d’épinards ou de chou frisé à vos poêlées de légumes ou à vos plats de pâtes.
- Consommer des haricots verts ou du brocoli en accompagnement de vos plats principaux.
- Préparer des salades composées mélangeant légumes verts, légumineuses et graines.
Complexe de Magnésium
Les légumes verts à feuilles comme les épinards ou le chou frisé sont parmi les sources végétales les plus riches en magnésium.
Le magnésium dans les noix et les graines
Les noix et les graines sont de véritables concentrés de nutriments. Elles sont riches en magnésium, en graisses insaturées et en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les collations ou comme ingrédient dans les repas. Plusieurs études d’observation se sont intéressées à la consommation régulière de noix et de graines dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en lien avec des marqueurs de santé cardiométabolique (3). Voici un aperçu de certaines des meilleures noix et graines pour l'apport en magnésium :
| Noix et graines | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Amandes | 270 mg |
| Graines de courge | 262 mg |
| Graines de tournesol | 325 mg |
| Noix de cajou | 292 mg |
En pratique, une petite poignée (environ 20–30 g) de noix ou de graines par jour peut déjà contribuer de façon notable à la couverture de vos apports en magnésium, tout en apportant des fibres et des lipides de qualité. Vous pouvez les consommer :
- En encas, nature ou mélangées à des fruits secs.
- Parsemmées sur des salades, des soupes ou des plats de légumes.
- Ajoutées à vos bols de céréales, mueslis ou yaourts.
Une poignée quotidienne de noix ou de graines est une façon simple d’augmenter vos apports en magnésium tout en enrichissant vos repas.
Le magnésium dans les céréales et les légumineuses
Les céréales complètes et les légumineuses sont également de bonnes sources de magnésium. Elles fournissent non seulement du magnésium, mais aussi des fibres et des protéines, importants dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les céréales complètes, en particulier, conservent le germe et le son, parties du grain naturellement riches en minéraux. Les recommandations nutritionnelles mettent souvent en avant ce type d’aliments dans les modèles alimentaires à base végétale (1,2).
Voici quelques céréales complètes et légumineuses courantes avec leur teneur en magnésium :
| Céréales et légumineuses | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Flocons d'avoine | 177 mg |
| Riz brun (cuit) | 44 mg |
| Quinoa (cuit) | 64 mg |
| Lentilles (cuites) | 36 mg |
Pour profiter de leur teneur en magnésium, vous pouvez :
- Remplacer régulièrement le riz blanc par du riz brun ou du quinoa.
- Préparer des salades de lentilles avec des légumes et des herbes fraîches.
- Commencer la journée avec un bol de flocons d’avoine, agrémenté de fruits et de quelques graines.
Les céréales complètes et les légumineuses apportent du magnésium, mais aussi des fibres et des protéines qui s’intègrent bien dans une alimentation équilibrée.
Quelle quantité de magnésium y a-t-il dans l'eau minérale et l'eau du robinet?
L'eau peut également être une source de magnésium, en particulier l'eau minérale. La teneur en magnésium de l'eau minérale varie selon la source, mais peut atteindre jusqu'à 100 mg par litre, voire plus pour certaines eaux classées comme « riches en magnésium ». L'eau du robinet contient généralement moins de magnésium, souvent moins de 10 mg par litre, en fonction de la région et de la dureté de l’eau. Les autorités de santé publique soulignent que l’eau potable peut contribuer, parfois modestement, à l’apport quotidien en minéraux (1).
Pour vous assurer que votre eau contient suffisamment de magnésium, vous pouvez opter pour de l'eau minérale étiquetée comme riche en magnésium et vérifier l’étiquette nutritionnelle sur la bouteille. Alterner entre différentes eaux minérales et l’eau du robinet peut également être une façon simple de diversifier vos apports minéraux.
Comment le magnésium des aliments est-il le mieux absorbé?
L'absorption du magnésium à partir des aliments peut être améliorée par une alimentation globalement équilibrée. Les aliments riches en fibres et en protéines peuvent favoriser l'absorption du magnésium lorsqu’ils s’inscrivent dans un régime varié. De plus, l'absorption peut être soutenue par la consommation d'aliments sources de vitamine D comme certains poissons gras, les œufs ou des produits laitiers enrichis, la vitamine D jouant un rôle dans l’utilisation de plusieurs minéraux par l’organisme (1,2).
On estime que le corps absorbe environ 30 à 40 % du magnésium apporté par la nourriture, ce pourcentage pouvant varier selon les apports, la forme du magnésium présent dans l’aliment et le contexte nutritionnel global (3). Les chercheurs explorent également l’impact de facteurs comme la présence de phytates (dans certains céréales et légumineuses) ou de fibres en grande quantité, qui peuvent parfois diminuer légèrement l’absorption de certains minéraux (3). Dans la plupart des cas, une alimentation diversifiée, intégrant des fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix, graines et produits laitiers, permet de soutenir un apport régulier en magnésium.
Le magnésium alimentaire est en partie absorbé par l’organisme, et une alimentation variée, associée à un statut correct en vitamine D, contribue à optimiser cette absorption.
Conclusion
Le magnésium est un minéral important que nous devons obtenir par l'alimentation. Heureusement, de nombreux aliments sont riches en magnésium et peuvent facilement être intégrés dans une alimentation équilibrée. Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes et même l'eau minérale peuvent contribuer à couvrir vos besoins quotidiens en magnésium. Les institutions de santé publique publient des valeurs de référence pour l’apport alimentaire en magnésium, qui dépendent de l’âge, du sexe et de la situation de vie (1). En cas de doute sur vos apports ou sur l’opportunité d’utiliser un complément alimentaire, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.
En adoptant une alimentation variée, riche en aliments d’origine végétale et en produits peu transformés, vous pouvez contribuer à ce que votre corps reçoive suffisamment de magnésium pour fonctionner de manière optimale au quotidien.
Références
- Apports nutritionnels conseillés pour la population française – ANSES – https://www.anses.fr
- Dietary Guidelines for Americans – U.S. Department of Agriculture / Department of Health and Human Services – https://www.dietaryguidelines.gov
- Magnesium in diet – National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – https://ods.od.nih.gov
