Le magnésium est un minéral essentiel, indispensable à de nombreuses fonctions corporelles, notamment le soutien de la fonction musculaire et nerveuse, la régulation du taux de sucre dans le sang et la promotion de la santé des os. Comme le corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même, il est important de l'obtenir par notre alimentation. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en magnésium qui peuvent facilement être intégrés dans une alimentation équilibrée. Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur les meilleures sources de magnésium et la quantité de ce minéral important contenue dans différents aliments.
Le magnésium dans les fruits
Les fruits ne sont pas seulement délicieux et rafraîchissants, ils sont aussi une bonne source de magnésium. Les bananes, en particulier, sont connues pour fournir du magnésium ainsi que d'autres nutriments importants comme le potassium et la vitamine C. Voici un aperçu de la teneur en magnésium de certains fruits courants :
| Fruit | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Banane | 30 mg |
| Avocat | 29 mg |
| Figue (séchée) | 68 mg |
| Framboises | 22 mg |
Le magnésium dans les légumes
Les légumes verts à feuilles et d'autres types de légumes sont d'excellentes sources de magnésium. Ils sont non seulement riches en ce minéral, mais aussi en fibres, vitamines et antioxydants qui contribuent à la santé générale. Voici quelques-uns des meilleurs légumes pour l'apport en magnésium :
| Légume | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Épinards (cuits) | 87 mg |
| Chou frisé (cru) | 47 mg |
| Haricots verts (cuits) | 25 mg |
| Brocoli (cuit) | 21 mg |
Le magnésium dans les noix et les graines
Les noix et les graines sont de véritables concentrés de nutriments. Elles sont riches en magnésium, en graisses saines et en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les collations ou comme ingrédient dans les repas. Voici un aperçu de certaines des meilleures noix et graines pour l'apport en magnésium :
| Noix et graines | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Amandes | 270 mg |
| Graines de courge | 262 mg |
| Graines de tournesol | 325 mg |
| Noix de cajou | 292 mg |
Le magnésium dans les céréales et les légumineuses
Les céréales complètes et les légumineuses sont également de bonnes sources de magnésium. Elles fournissent non seulement du magnésium, mais aussi des fibres et des protéines, importants pour la digestion et le développement musculaire. Voici quelques céréales complètes et légumineuses courantes avec leur teneur en magnésium :
| Céréales et légumineuses | Teneur en magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Flocons d'avoine | 177 mg |
| Riz brun (cuit) | 44 mg |
| Quinoa (cuit) | 64 mg |
| Lentilles (cuites) | 36 mg |
Quelle quantité de magnésium y a-t-il dans l'eau minérale et l'eau du robinet?
L'eau peut également être une source de magnésium, en particulier l'eau minérale. La teneur en magnésium de l'eau minérale varie selon la source, mais peut atteindre jusqu'à 100 mg par litre. L'eau du robinet contient généralement moins de magnésium, souvent moins de 10 mg par litre. Pour vous assurer que votre eau contient suffisamment de magnésium, vous pouvez opter pour de l'eau minérale étiquetée comme riche en magnésium.
Comment le magnésium des aliments est-il le mieux absorbé?
L'absorption du magnésium à partir des aliments peut être améliorée par une alimentation équilibrée. Les aliments riches en fibres et en protéines peuvent favoriser l'absorption du magnésium. De plus, l'absorption peut être augmentée par la consommation d'aliments riches en vitamine D comme le poisson et les œufs. On estime que le corps absorbe environ 30 à 40 % du magnésium apporté par la nourriture.
Conclusion
Le magnésium est un minéral important que nous devons obtenir par l'alimentation. Heureusement, de nombreux aliments sont riches en magnésium et peuvent facilement être intégrés dans une alimentation équilibrée. Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes et même l'eau minérale peuvent contribuer à couvrir vos besoins quotidiens en magnésium. En adoptant une alimentation variée, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit suffisamment de magnésium pour rester en bonne santé et performant.
