Combien de fois vous êtes-vous retrouvé à vérifier ce dernier e-mail juste avant de vous endormir ? Selon les recherches, la lumière bleue de vos appareils électroniques peut avoir de graves effets négatifs sur votre sommeil et peut entraîner des maladies.
On distingue généralement deux types de personnes : les oiseaux de nuit ou les oiseaux du matin (en d’autres termes, ceux qui aiment se coucher tard et ceux qui se lèvent tôt). Ce sont ces derniers qui peuvent remporter le prix de la meilleure habitude puisque des recherches ont montré que ce schéma est beaucoup plus respectueux des cycles circadiens du corps et présente plus d’avantages pour la santé.
Les gens du matin ont tendance à mieux réussir que les oiseaux de nuit car ils sont généralement plus proactifs, explique le professeur Christoph Randler, de l’université d’éducation de Heidleberg en Allemagne. Une étude publiée par The Guardian confirme cette idée, en indiquant que les PDG de nombreuses entreprises se lèvent à 5 heures du matin.
Cependant, il n’est pas toujours facile de changer. De nombreux clients utilisent du CBD ou des médicaments pour aider à s’endormir. Une étude intéressante réalisée par l’Université de Birmingham, Surrey, et Monash en Australie portant sur ce thème a été publiée dans la revue Sleep Medicine. Selon ce travail, une simple modification des habitudes de sommeil des oiseaux de nuit peut améliorer leurs performances globales le matin et réduire la dépression et le stress. Pour mener à bien cette recherche, le rythme circadien des participants a été modifié en l’espace de trois semaines, tous s’endormaient très tard avant le début de la recherche.
Comment l’étude a été menée
Les volontaires se sont couchés vers 2h30 du matin et ne se sont réveillés qu’après 10h00. Les experts leur ont donné une série d’instructions qui consistaient à se lever 2 ou 3 heures plus tôt que d’habitude et à s’exposer au soleil, en plein air, le matin. En outre, ils devaient prendre leur petit déjeuner le plus tôt possible, ne faire de l’exercice que le matin et déjeuner à la même heure tous les jours, à une heure précoce. Ils devaient terminer leur dîner avant sept heures puis ne pouvaient plus manger. Ils devaient également arrêter la caféine après 15 heures, ne pas faire de sieste après 16 heures, se coucher deux ou trois heures plus tôt que d’habitude et limiter la lumière la nuit.
Au bout de trois semaines, les participants ont réussi à changer leurs habitudes de sommeil et se sont couchés deux heures plus tôt dans la journée. Les recherches montrent également une augmentation des performances cognitives, notamment en ce qui concerne le temps de réaction. Parmi les autres améliorations, citons les performances physiques en matière de force le matin. Le nombre de jours pendant lesquels les volontaires ont pris un petit déjeuner équilibré a également augmenté, et on a constaté une amélioration du bien-être mental et une diminution des sentiments de stress et de dépression.
Selon les scientifiques, leur objectif est maintenant de comprendre comment les habitudes de sommeil sont liées au cerveau, comment le sommeil est lié au bien-être mental, et si les interventions qui ont été faites auprès des participants et qui ont été couronnées de succès en trois semaines entraînent des changements à long terme. Ils sont néanmoins très optimistes quant aux résultats, car il est démontré que l’établissement de routines simples peut être très efficace pour ajuster l’horloge biologique et améliorer la santé physique et mentale.
Adopter des habitudes de sommeil nocturnes peut causer de graves dommages à l’organisme. Le décalage des cycles circadiens est associé à une plus grande prévalence des maladies cardiovasculaires, du cancer et du diabète.
Comment pouvez-vous améliorer votre horaire de sommeil ?
Si vous souhaitez mieux vous reposer, voici quelques changements subtils mais efficaces que vous pouvez introduire dans votre vie pour qu’une meilleure routine de sommeil finisse par devenir une habitude :
1. Créer une liste de choses à faire
La plupart du temps, ce qui nous empêchent de dormir est le fait de passer en revue les choses à faire le lendemain. Ayez votre agenda sur la table de nuit et notez tout ce que vous ne voulez pas oublier. Si vous vous souvenez de quelque chose, écrivez-le simplement. Vous pourrez ainsi dormir l’esprit tranquille en sachant que vous n’oublierez rien.
2. Laissez entrer la lumière
Qu’elle soit naturelle ou artificielle, la lumière est importante car elle indique au cerveau que la journée a commencé et envoie des signaux au corps pour qu’il arrête de produire de la mélatonine, l’hormone qui aide à réguler le sommeil.
S’il fait encore nuit et que vous voulez vous réveiller (par exemple à 5 heures du matin), vous pouvez faire croire à votre cerveau que le soleil s’est levé grâce à la lumière intérieure.
3. Exercice
Faire de l’exercice dès le matin aide à activer le corps. Des chercheurs de l’Université d’État des Appalaches ont découvert que l’exercice physique le matin fait baisser la pression artérielle, réduit le stress et l’anxiété et aide à mieux dormir la nuit. L’hiver, il est préférable de faire de l’exercice avec la lumière. Nous vous conseillons de faire une promenade à vélo, de courir ou de promener votre chien le matin.
4. Mangez un petit déjeuner riche en protéines
Mettez les toasts de côté et choisissez des œufs et du yaourt. Les protéines vous aident à rester éveillé, tandis que les glucides favorisent le sommeil. Les protéines augmentent votre taux de dopamine, ce qui vous aide à vous préparer pour la journée.
5. CBD + Mélatonine
Essayez nos gouttes Mani qui sont la combinaison parfaite de CBD et de mélatonine. La mélatonine est l’hormone naturelle du corps pour le sommeil. Contrairement aux somnifères, elle ne vous fait pas dormir, mais elle indique au corps qu’il est l’heure de se coucher. La mélatonine aide à créer l’ambiance nécessaire pour que votre corps puisse s’endormir, ce qui peut être utile si le cycle de sommeil naturel de votre corps est perturbé.
6. Évitez les siestes
S’endormir plus tôt dans la journée peut être très difficile les premiers jours et changer de routine peut créer une envie de faire une sieste. Cependant, vous devez l’éviter.
7. Méditation
La méditation est l’un des outils les plus utiles lorsqu’il s’agit de s’endormir. Il ne s’agit pas seulement de s’asseoir pour vider son esprit, mais d’utiliser des méditations guidées de courte durée. Consultez notre article sur la méditation pour obtenir d’autres conseils utiles !
8. Passez du temps dans la nature
Chaque fois que cela est possible, et si le temps est beau, une promenade nocturne peut aider à mieux dormir. En fait, lorsque nous sommes en vacances et que nous faisons ces promenades, nous constatons que nous nous reposons plus profondément que le reste de l’année, et même lorsque nous dormons moins.
9. L’heure de la lecture
Si vous voulez lire quelque chose avant de vous coucher, posez le téléphone et lisez un livre ! Même lire quelques pages quelques minutes avant de dormir peut être suffisant. Cela peut remplacer l’habitude de consulter les médias sociaux, de regarder un film ou d’allumer la télévision.
Une étude de Harvard suggère que la lumière bleue de vos appareils électroniques peut avoir de sérieux effets négatifs sur votre sommeil. Nous voulons vous encourager à essayer d’éteindre vos appareils 15 à 30 minutes (ou plus !) avant de vous coucher et à créer une routine adulte « à l’heure du coucher ».
Conclusion
Le repos est l’un des éléments essentiels de notre vie. Sans lui, nos performances diminuent, nous sommes fatigués et très irritables. Manquer de ces précieuses 8 heures de sommeil provoque également une tension interne – du cerveau au cœur, au système immunitaire, etc. La plupart du temps, les gens ne se rendent pas compte qu’ils dorment mal jusqu’à ce qu’ils soient épuisés. Apporter de petits changements aux habitudes proches de l’heure du coucher aura des effets bénéfiques remarquables sur votre santé physique et émotionnelle.
Quel est votre rituel nocturne sain ? Faites-le nous savoir dans les commentaires !
