Combien de temps devrait-on dormir ?
Leila WehrhahnMis à jour :Les choses les plus importantes en bref
La durée de sommeil idéale varie selon l’âge et les besoins individuels, mais la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil suffisant favorise la mémoire, l’humeur, l’immunité et la prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques. Le manque chronique de sommeil augmente le risque d’accidents, de prise de poids, de stress et de troubles psychiques. La régularité des horaires, un environnement calme, l’exposition à la lumière du jour et la limitation des écrans le soir améliorent significativement la qualité du sommeil.
Un bon sommeil est essentiel pour votre santé et votre bien-être général. La durée de sommeil adéquate aide non seulement à régénérer le corps, mais améliore également votre capacité de concentration, votre humeur et votre gestion du stress au quotidien. Dans cet article, vous découvrirez combien de temps vous devez réellement dormir pour vous sentir reposé, comment fonctionnent les différentes phases de sommeil et quels facteurs – comme l’alimentation, l’hygiène de sommeil ou certains compléments naturels à base de CBD – influencent la durée optimale du sommeil.
Combien de temps doit-on dormir ?
La durée de sommeil recommandée pour les adultes se situe entre sept et neuf heures par nuit. Ces directives se basent sur de nombreuses études qui montrent que les personnes dans cette fourchette sont, en moyenne, les mieux reposées et les plus performantes sur le plan cognitif et émotionnel (1). Cependant, la durée idéale du sommeil peut varier en fonction des besoins individuels et des circonstances de vie. Par exemple, le stress, l'activité physique, les horaires de travail décalés ou certains problèmes de santé peuvent vous amener à avoir besoin de plus ou de moins de sommeil.
Il est également important de prêter attention à la qualité du sommeil : une nuit fragmentée ou agitée peut donner l’impression d’avoir « mal dormi » même si la durée totale semble suffisante. C’est pourquoi de nombreuses personnes s’intéressent à des habitudes de vie plus équilibrées, à des routines de coucher apaisantes, ou à l’intégration de produits contenant du CBD dans leur routine du soir, afin de soutenir une meilleure perception de la qualité de leur sommeil.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, mais la qualité du sommeil compte autant que la quantité.
Combien de temps doivent dormir les femmes et les hommes ?
Les femmes et les hommes ont généralement des besoins en sommeil similaires, mais il existe de petites différences qui doivent être prises en compte. Des travaux de recherche suggèrent que les femmes ont tendance à avoir besoin de légèrement plus de sommeil, surtout pendant les changements hormonaux comme la menstruation, la grossesse ou la ménopause (2). Les hommes, en revanche, dorment souvent moins longtemps, mais présentent plus fréquemment des difficultés de sommeil en lien avec le stress professionnel, le mode de vie ou la consommation de stimulants.
Indépendamment du sexe, il est important de prêter attention à ses propres signaux : somnolence diurne, irritabilité, difficulté à se concentrer ou besoin régulier de longues grasses matinées peuvent indiquer que votre durée de sommeil n’est pas optimale. Certaines personnes choisissent d’associer une bonne hygiène de sommeil (chambre sombre et fraîche, horaires réguliers, limitation des écrans) à l’utilisation d’huiles ou de gouttes au CBD dans leur rituel du soir, dans l’objectif de créer une atmosphère plus relaxante autour du coucher. Les recherches s’intéressent de plus en plus à la façon dont le CBD interagit avec le système endocannabinoïde, impliqué notamment dans la régulation du sommeil, de l’humeur et du stress (3).
Gouttes pour dormir avec CBD et Mélatonine
Sommeil profond et son importance : combien de temps doit-on dormir profondément ?
Le rôle du sommeil profond
Le sommeil profond est l'une des phases les plus importantes du cycle du sommeil, car il est crucial pour la récupération et la régénération physique. Pendant cette phase, l’activité cérébrale ralentit, la tension artérielle diminue et la respiration devient plus régulière. Des hormones de croissance sont libérées, les cellules sont réparées et le système immunitaire est renforcé (1). Un sommeil profond suffisant est également associé à un meilleur équilibre métabolique et à une meilleure régulation de l’humeur.
À l’inverse, un manque régulier de sommeil profond peut être lié à une sensation de fatigue persistante au réveil, même après une nuit de durée correcte. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes cherchent à optimiser leur routine de coucher : limitation de la lumière bleue, chambre sombre et fraîche, rituels de relaxation, méditation ou utilisation d’options naturelles comme le CBD dans le cadre d’une approche globale du bien-être. Pour en savoir plus sur l'importance du sommeil profond par rapport aux autres phases du sommeil, consultez notre article sur le sommeil REM et le sommeil profond.
Le sommeil profond soutient la récupération physique, le système immunitaire et la sensation de repos au réveil.
Combien de temps doit-on dormir profondément ?
La durée recommandée du sommeil profond varie en fonction de l'âge et des besoins individuels, mais elle représente généralement environ 20 à 25 % du temps de sommeil total. Pour un adulte dormant huit heures, cela signifie environ 90 à 120 minutes de sommeil profond par nuit. Avec l’âge, cette proportion peut légèrement diminuer, ce qui explique pourquoi certaines personnes plus âgées rapportent un sommeil plus léger.
Pour optimiser les phases de sommeil profond, veillez à créer un environnement propice au sommeil (chambre fraîche, silencieuse et sombre), à respecter des horaires de sommeil réguliers et à éviter les repas lourds ainsi que l'alcool avant de vous coucher. Limiter la caféine dans l’après-midi, réduire l’exposition aux écrans en soirée et intégrer une routine apaisante (lecture, respiration profonde, étirements doux) peut aussi contribuer à favoriser un sommeil plus stable.
Des aides au sommeil à base de plantes, telles que les gouttes de mélatonine au CBD, sont de plus en plus choisies par les consommateurs qui souhaitent soutenir un rituel nocturne plus serein. La recherche scientifique s’intéresse à la manière dont la mélatonine, souvent surnommée « hormone du sommeil », et le CBD pourraient être combinés dans des produits bien-être pour accompagner la régulation naturelle des cycles veille-sommeil, sans pour autant se substituer à un avis médical personnalisé (3).
Huile de CBN (5%)
Durée de sommeil pour les groupes spécifiques : bébés, enfants et adolescents
Combien de temps faut-il laisser dormir les bébés ?
Les bébés ont un besoin de sommeil nettement supérieur à celui des adultes, car le sommeil joue un rôle important dans leur croissance et leur développement cérébral. Les nouveau-nés dorment généralement 14 à 17 heures par jour, réparties en plusieurs phases de sommeil tant diurnes que nocturnes. Avec l'âge, le besoin en sommeil diminue progressivement. Les bébés de six à douze mois ont besoin de 12 à 16 heures de sommeil, y compris les siestes diurnes (1).
Il est important de prêter attention aux signaux de sommeil du bébé (bâillements, frottement des yeux, agitation) et de mettre en place un rythme de sommeil régulier pour soutenir une durée de sommeil optimale. Un environnement calme, une routine du coucher répétée (bain, histoire, lumière tamisée) et la limitation des stimulations juste avant le sommeil peuvent aider à favoriser des nuits plus organisées. En cas de questions ou d’inquiétudes, il est toujours recommandé de se tourner vers un professionnel de santé afin d’obtenir des conseils adaptés à la situation de l’enfant.
Recommandations de sommeil pour les enfants et les adolescents
Chez les enfants et les adolescents, les besoins en sommeil varient également fortement en fonction de l'âge. Les jeunes enfants entre un et deux ans devraient dormir environ 11 à 14 heures, tandis que les enfants d'âge préscolaire (trois à cinq ans) ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil. Pour les enfants de six à 13 ans, neuf à onze heures de sommeil sont idéales. Les adolescents ont souvent un rythme de sommeil décalé et nécessitent entre huit et dix heures de sommeil, mais dorment souvent trop peu en raison du stress scolaire, des activités sociales ou du temps passé devant les écrans (1).
Mettre en place des horaires de sommeil réguliers, limiter les écrans avant le coucher et encourager des activités relaxantes en fin de journée peut aider à répondre aux besoins en sommeil et à améliorer la qualité du repos nocturne. Chez les adolescents, la sensibilisation à l’importance du sommeil pour la concentration, les performances scolaires et l’humeur est clé. Les produits à base de CBD sont parfois évoqués chez l’adulte dans le cadre d’une routine bien-être du soir ; il est toutefois important de rappeler que, pour les mineurs, toute décision concernant l’utilisation de tels produits doit se faire en concertation avec un professionnel de santé et conformément à la réglementation en vigueur.
Les bébés, enfants et adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes, avec une durée qui diminue progressivement avec l’âge.
Combien de temps doit-on ne rien manger avant de dormir ?
Ce que vous mangez et quand vous mangez peut avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Les repas tardifs, en particulier ceux riches en graisses ou en sucres, peuvent alourdir la digestion et perturber le sommeil. De même, les boissons caféinées ou alcoolisées le soir affectent négativement les phases de sommeil et peuvent conduire à un sommeil agité (2). Pour garantir une qualité de sommeil optimale, il est conseillé de ne rien manger pendant au moins deux à trois heures avant de se coucher. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer le repas sans que votre repos nocturne ne soit trop perturbé.
En général, il est recommandé de prendre le dernier repas copieux de la journée environ trois heures avant de se coucher. Des collations légères comme une banane, un yaourt ou un petit morceau de fromage peuvent être consommées jusqu'à une heure avant de dormir si vous avez légèrement faim. Ces aliments contiennent des nutriments comme le tryptophane, impliqué dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, deux substances étroitement liées à la régulation du sommeil.
Cependant, si vous mangez trop tard ou trop lourd, cela peut nuire à la qualité du sommeil et réduire le sommeil profond. Coupler de bonnes habitudes alimentaires à une routine apaisante – par exemple en associant une tisane relaxante, quelques exercices de respiration et, pour certains adultes, des produits à base de CBD – peut contribuer à créer un moment de transition vers la nuit. Pour d'autres conseils sur l'amélioration de la qualité de votre sommeil grâce à une alimentation adéquate, consultez cet article sur les remèdes naturels pour dormir toute la nuit.
Évitez les repas copieux dans les 3 heures avant le coucher et privilégiez des collations légères si vous avez faim en soirée.
Combien de temps doit-on dormir au maximum ?
Bien qu'un manque de sommeil soit nuisible à la santé, dormir trop longtemps peut également avoir des effets négatifs. Des études observationnelles montrent que dormir régulièrement plus de neuf à dix heures par nuit est associé à un risque accru de certains problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques et certains troubles de l’humeur (2). Un sommeil excessif peut également être le reflet d’autres facteurs sous-jacents, comme une grande fatigue, un rythme de vie déséquilibré ou certaines pathologies non diagnostiquées.
Il ne s’agit pas de s’alarmer après quelques nuits plus longues que d’habitude, par exemple pour récupérer d’une période particulièrement intense, mais plutôt de prêter attention aux tendances sur le long terme. Si vous avez l’impression de devoir dormir très longtemps pour vous sentir à peine reposé, il peut être utile d’ajuster votre hygiène de sommeil et, si besoin, de solliciter un avis médical.
Durée de sommeil optimale pour soutenir le bien-être
La durée optimale de sommeil est individuelle et dépend de divers facteurs tels que l'âge, le mode de vie et la santé générale. En moyenne, il est toutefois conseillé de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Cette quantité de sommeil est généralement considérée comme idéale pour soutenir la récupération du corps, favoriser les performances mnésiques et contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire (1).
Un rythme régulier de sommeil et de veille, ajusté à cette durée de sommeil, permet de réduire le risque de déséquilibre sur le long terme et procure plus d'énergie au quotidien. De nombreuses personnes complètent ces bonnes habitudes par des rituels relaxants – lecture, étirements, méditation, diffusion d’huiles essentielles – et, pour certains adultes, par l’usage réfléchi de produits à base de CBD. La recherche s’intéresse à la façon dont le CBD pourrait interagir avec les récepteurs impliqués dans la gestion du stress et de l’équilibre interne (homéostasie), domaines intimement liés à la qualité perçue du sommeil (3).
La plupart des adultes se sentent mieux avec 7 à 9 heures de sommeil, tandis qu’un sommeil trop court ou excessif peut être défavorable sur le long terme.
Conclusion
La durée optimale de sommeil varie en fonction de la phase de vie et des besoins individuels, mais il existe des directives générales qui peuvent vous aider à trouver le sommeil qui vous convient. Que vous soyez un adulte, un parent ou simplement quelqu'un souhaitant améliorer ses habitudes de sommeil, la bonne quantité de sommeil et une bonne qualité de repos sont essentielles pour votre bien-être.
Veillez à une durée de sommeil équilibrée, optimisez votre environnement de sommeil (silence, obscurité, température agréable) et mettez en place des routines apaisantes en fin de journée. Certaines personnes choisissent également d’intégrer des aides naturelles à leur rituel nocturne, comme des infusions relaxantes, des pratiques de relaxation ou des produits contenant du CBD et de la mélatonine, dans le cadre d’une approche globale du bien-être. N’hésitez pas à ajuster progressivement vos habitudes pour observer ce qui vous convient le mieux. En trouvant votre propre équilibre, vous aurez davantage de chances de commencer la journée plus reposé, concentré et énergisé.
Références
- How Much Sleep Do We Really Need? – National Sleep Foundation – https://www.thensf.org
- Diet, Sleep and Obesity – Harvard T.H. Chan School of Public Health – https://www.hsph.harvard.edu
- Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series – Scott Shannon et al. – The Permanente Journal – https://www.ncbi.nlm.nih.gov
